ΘΕΟΦΙΛΟΣ ΓΑΤΣΟΣ
Η ΤΕΧΝΗ ΚΑΙ Η ΣΗΜΑΣΙΑ
ΤΗΣ
ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Είναι γνωστό από πολύ παλιά ότι η σωματική ανάπτυξη ενός ατόμου επηρεάζεται από τη διατροφή του. Τα τελευταία εξάλλου χρόνια, πολλές έρευνες και μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι, όχι μόνο η σωματική ανάπτυξη αλλά και η ¨ πλήρης ¨ υγεία, η μεγιστοποίηση δηλ. των ικανοτήτων του ατόμου και η ευεξία, αποκτώνται μόνο με σωστή διατροφή. Αντίθετα, πολύ σοβαρές παθήσεις, όπως παθήσεις των αγγείων και της καρδιάς και μερικές μορφές καρκίνου, προκαλούνται από κακή διατροφή και γενικότερα από ¨ κακές ¨ συνήθειες.
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1ο
ΑΝΑΓΚΕΣ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ ΣΕ ΥΛΙΚΑ ΖΩΗΣ :
ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ – ΤΡΟΦΙΜΑ
Τα τρόφιμα τα οποία χρησιμοποιεί για να τραφεί ο άνθρωπος είναι μείγματα διαφόρων ουσιών. Ορισμένες από αυτές περιέχουν ενέργεια ¨ παγιδευμένη ¨ με μορφή χημική, άλλες χρησιμοποιούνται ως ¨ δομικό ¨ υλικό για την αύξηση του σώματος, μερικές χρησιμεύουν απλά ως λειτουργικό υλικό και άλλες αποβάλλονται ως άχρηστες.
Οι ουσίες οι οποίες χρησιμεύουν στον οργανισμό ως πηγή ενέργειας ή αποτελούν υλικό για την ανάπλαση της ζωής ( δομικό ή λειτουργικό ) και συντελούν επομένως στη διατήρηση του οργανισμού, με άλλα λόγια οι ουσίες οι οποίες θρέφουν τον οργανισμό λέγονται θρεπτικές ουσίες.
Αυτές ταξινομούνται σε 3 κατηγορίες :
1. Οργανικές
2. Ανόργανες
3. Βιταμίνες
1. Οργανικές :
α. Λευκώματα ( πρωτεΐνες )
β. Σάκχαρα ( υδατάνθρακες )
γ. Λίπη
2. Ανόργανες :
α. Οξυγόνο
β. Νερό
γ. Άλατα ( ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, φώσφορος, χλώριο, φθόριο, ιώδιο, θείο, νάτριο, κάλλιο, ψευδάργυρος, μαγγάνιο, κοβάλτιο )
3. Βιταμίνες :
α. Υδροδιαλυτές
β. Λιποδιαλυτές
Αν αναλύσουμε ένα ανθρώπινο σώμα βάρους 65 κιλών, θα διαπιστώσουμε ότι αυτό αποτελείται από :
λευκώματα ( 11 κιλά ) 16,9 %
σάκχαρα ( ½ κιλό ) 0,8 %
λίπη ( 9 κιλά ) 13,8 %
νερό ( 40 κιλά ) 61,6 %
άλατα ( 5 κιλά ) 6,9 %,
ενώ απουσιάζουν οι βιταμίνες.
Δεν υπάρχουν θρεπτικές ουσίες που είναι σπουδαιότερες από τις άλλες. Όλες είναι απαραίτητες για τον οργανισμό. Η καθεμιά παίζει το δικό της ρόλο. Η πλήρης υγεία επιτυγχάνεται μόνο όταν το άτομο παίρνει με την τροφή του όλες τις θρεπτικές ουσίες σε επαρκή ποσότητα.
Τα τρόφιμα διακρίνονται σε ζωικά και φυτικά. Η διάκριση αυτή των τροφίμων είναι ουσιαστική, διότι ορισμένες θρεπτικές ουσίες υπάρχουν μόνο ή κυρίως στα ζωικά τρόφιμα ( όπως π.χ. τα απαραίτητα αμινοξέα ) και άλλες κυρίως στα φυτικά ( όπως π.χ. τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ).
ΑΝΑΓΚΕΣ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ ΣΕ ΕΝΕΡΓΕΙΑ
Ορισμένες θρεπτικές ουσίες περιέχουν ενέργεια ¨ παγιδευμένη ¨ σε μορφή χημική. Αυτές είναι τα λευκώματα, τα σάκχαρα και τα λίπη, οι οργανικές δηλ. θρεπτικές ουσίες ۠ και λέγονται οργανικές διότι είναι ενώσεις του άνθρακα. Πηγή αυτής της ενέργειας είναι ο ήλιος.
Τα φυτά έχουν τα κατάλληλα όργανα και μέσα ( χλωροπλάστες, χλωροφύλλη ) για να συλλάβουν την ενέργεια της ηλιακής ακτινοβολίας και για να τη μετατρέψουν σε μορφή χημική. Στη συνέχεια τα φυτικά κύτταρα συνθέτουν τα λευκώματα, τα σάκχαρα και τα λίπη. Ακόμη, τα φυτά απορροφούν από το έδαφος άζωτο και νερό και από την ατμόσφαιρα το διοξείδιο του άνθρακα, και παράγουν οξυγόνο. Τα λευκώματα, τα σάκχαρα και τα λίπη ( λάδια ) αποθηκεύονται σε διάφορα μέρη των φυτών ( καρποί, σπόροι, κόνδυλοι, ριζώματα κ.λπ. ) και προσφέρονται ως τροφή των ζώων και του ανθρώπου, ενώ το οξυγόνο απελευθερώνεται στην ατμόσφαιρα και χρησιμεύει στην αναπνοή τους.
Ο άνθρωπος και τα ζώα δεν έχουν κατάλληλους μηχανισμούς, κατάλληλους δηλ. να δεσμεύσουν την ηλιακή ενέργεια. Τα ζώα την προμηθεύονται τρώγοντας φυτά ( φυτοφάγα ) ή άλλα ζώα ( σαρκοφάγα ). Ο άνθρωπος την παίρνει τρώγοντας φυτά και ζώα.
Ως μονάδα ενέργειας έχει προσδιοριστεί η θερμίδα, η μονάδα δηλ. της θερμότητας. Η επιλογή της οφείλεται στο γεγονός ότι το μεγαλύτερο μέρος της χημικής ενέργειας των θρεπτικών ουσιών στον ανθρώπινο οργανισμό κατά το μεταβολισμό μετατρέπεται σε θερμότητα για να διατηρείται σταθερή η θερμοκρασία του σώματος. Οι θρεπτικές ουσίες περιέχουν και αποδίδουν στον οργανισμό συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων :
1 γρ. λευκώματος = 4 θερμίδες
1 γρ. σακχάρου = 4 θερμίδες
1 γρ. λίπους = 9 θερμίδες
Για να αποταμιεύσει 1 κιλό λίπος ο οργανισμός πρέπει να καταναλώσει 7.000 θερμίδες.
Η μάσηση και η κατάποση της τροφής προκαλούν κορεσμό. Γι` αυτό όταν τρώμε αργά, μασάμε δηλ. πολύ και καλά την τροφή μας, τρώμε λιγότερο. Ακούμε συχνά την παρατήρηση : « Έφαγα βιαστικά και φούσκωσα ». Στην πραγματικότητα έφαγε περισσότερο από το κανονικό, διότι δε μάσησε την τροφή του και γι` αυτό δε λειτούργησε έγκαιρα το αντανακλαστικό του κορεσμού.
ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΤΗΣ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
1. Στο 1ο επίπεδο της πυραμίδας, αυτό το οποίο κατέχει την πλατειά της βάση, κατατάσσονται οι δημητριακοί καρποί και τα προϊόντα τους, δηλ. ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά, ρύζι.
2. Στο 2ο επίπεδο κατατάσσονται τα χόρτα, τα λαχανικά και τα φρούτα. Αυτά προσφέρουν στον οργανισμό υλικά τα οποία συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου ( κυτταρίνη ) και επιβραδύνουν τα γεράματα ( βιταμίνες, άλατα ). Πρέπει να γίνει συνήθεια η καθημερινή τους χρήση. Τα χόρτα και τα λαχανικά, επειδή δεν περιέχουν σάκχαρα, συνίστανται να τρώγονται σε μεγαλύτερη ποσότητα από τα φρούτα.
3. Στο 3ο επίπεδο της πυραμίδας κατατάσσονται το γάλα και τα προϊόντα του, δηλ. το τυρί και το γιαούρτι, ακόμη τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο.
Τα παραπάνω προϊόντα ( των τριών επιπέδων της πυραμίδας ) πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Στα επόμενα δύο επίπεδα κατατάσσονται τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αβγά και το άπαχο κόκκινο κρέας.
Δηλ. :
1. δημητριακοί καρποί
2. χόρτα, λαχανικά, φρούτα
3. γάλα ( τυρί, γιαούρτι ), όσπρια, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο
4. ψάρια, πουλερικά, αβγά, κόκκινο κρέας
Οι συντάκτες της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής τονίζουν με έμφαση τη σημασία της συστηματικής σωματικής άσκησης για τη διατήρηση καλής υγείας και ιδανικού βάρους. Η σωματική άσκηση και η δραστηριότητα επηρεάζει αποφασιστικά το μεταβολισμό ενός ατόμου και πρέπει να συνδέεται άμεσα με τη διατροφή του.
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 2ο
ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ
Οι θρεπτικές ουσίες ( όπως προαναφέραμε ) ταξινομούνται σε 3 κατηγορίες :
1. Οργανικές
2. Ανόργανες
3. Βιταμίνες
Α. ΟΡΓΑΝΙΚΕΣ ( ΛΕΥΚΩΜΑΤΑ, ΣΑΚΧΑΡΑ, ΛΙΠΗ )
Οι οργανικές θρεπτικές ουσίες ονομάζονται έτσι διότι είναι οργανικές χημικές ενώσεις, δηλ. ενώσεις του άνθρακα. Αυτές είναι τα λευκώματα, τα σάκχαρα και τα λίπη. Και είναι οι μόνες θρεπτικές ουσίες που περιέχουν ενέργεια.
ΛΕΥΚΩΜΑΤΑ ( ΠΡΩΤΕ`Ι`ΝΕΣ )
Σε όλους τους ζώντες οργανισμούς και στον άνθρωπο τα λευκώματα αποτελούν βασικό συστατικό της δομής των κυττάρων και, συγχρόνως, είναι πρωταρχικής σημασίας για τη λειτουργία τους. Γι` αυτό ονομάστηκαν και πρωτεΐνες ( από το πρωτείος – πρώτος ). Το μόριο των λευκωμάτων αποτελείται από αμινοξέα ۠ για το σχηματισμό των λευκωμάτων, τα αμινοξέα συνδέονται μεταξύ τους. 1 γρ. λευκώματος περιέχει 4,1 θερμίδες.
Τα ζωικά λευκώματα είναι αναγκαία, διότι σε αυτά κυρίως υπάρχουν τα απαραίτητα αμινοξέα, τα αμινοξέα δηλ. που δε μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός και πρέπει να τα προμηθεύεται από την τροφή του. Ο ομαλός εφοδιασμός του οργανισμού με αμινοξέα γίνεται με μικτή διατροφή καθημερινά ( ζωικά και φυτικά τρόφιμα σε καθημερινή βάση ). Οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε λευκώματα είναι 80 – 100 γρ. ( περίπου 400 θερμίδες ).
Τρόφιμα πλούσια σε λευκώματα είναι :
Ζωικά : Το γάλα και τα προϊόντα του ( γιαούρτι, τυρί ), το κρέας, τα ψάρια, τα αβγά, τα πουλερικά
Φυτικά : Τα φασόλια και τα άλλα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι πατάτες.
ΣΑΚΧΑΡΑ ( ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ )
Τα σάκχαρα είναι για τον ανθρώπινο οργανισμό η φυτική πηγή ενέργειας. Τα 2/3 των θερμίδων που καταναλώνει ο οργανισμός αντλούνται από σάκχαρα. Τα σάκχαρα είναι οργανικές χημικές ενώσεις ( δηλ. ενώσεις του άνθρακα ) και ονομάστηκαν έτσι διότι οι περισσότερες από αυτές τις ενώσεις έχουν γλυκιά γεύση.
Για το σχηματισμό τους ο άνθρακας ενώνεται με οξυγόνο και υδρογόνο. Θεωρητικά τα σάκχαρα είναι ενώσεις άνθρακα και ύδατος ( νερού ) ۠ γι` αυτό ονομάστηκαν και υδατάνθρακες.
Τα σάκχαρα που έχουν βιολογική σημασία για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι :
1. Γλυκόζη : Στη φύση βρίσκεται στα σταφύλια, όπως και στα άλλα φρούτα, στα λαχανικά, στο μέλι κ.ά.
2. Φρουκτόζη : Βρίσκεται επίσης στα φρούτα, στα λαχανικά, στο μέλι κ.ά.
3. Λακτόζη : Είναι το σάκχαρο του γάλατος
4. Ζάχαρη : Βρίσκεται επίσης στο μέλι, στα φρούτα, στα λαχανικά κ.ά.
5. Άμυλο
6. Γλυκογόνο
7. Κυτταρίνη : Είναι πολύ χρήσιμη για την ομαλή λειτουργία του εντέρου.
Η χρήση απλών σακχάρων ( ζάχαρη, γλυκά, αναψυκτικά ) προκαλεί κορεσμό της πείνας για μικρό μόνο χρονικό διάστημα ۠ ένα πρωινό για παράδειγμα με πολλή ζάχαρη και μαρμελάδα σε 2 μόλις ώρες θα προκαλέσει πείνα. Η κατανάλωση απλών σακχάρων οδηγεί εύκολα σε περιττά κιλά και παχυσαρκία, ενώ η κατανάλωση αμυλούχων τροφών δεν έχει αυτόν τον κίνδυνο.
1 γρ. σακχάρου αποδίδει 4 θερμίδες. Οι ανάγκες του οργανισμού σε σάκχαρα ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλλο, τη δραστηριότητα, την εποχή κ.ά. Για ένα μέσο οργανισμό οι ανάγκες είναι περίπου 300 γρ. ( 300 x 4 = 1200 θερμίδες ).
ΛΙΠΗ ( ΚΑΙ ΛΙΠΟΕΙΔΗ )
Τα λίπη ( και τα λιποειδή ) είναι για τον οργανισμό πηγή ενέργειας, υλικό αποταμίευσης ενέργειας, δομικό και λειτουργικό υλικό των κυττάρων και μέσο προμήθειας των λιποδιαλυτών βιταμινών. Τα λίπη είναι ενώσεις της γλυκερίνης με λιπαρά οξέα ( εστέρες ). Για το σχηματισμό των λιπών ένα μόριο γλυκερίνης ενώνεται με τρία μόρια λιπαρών οξέων ۠ γι` αυτό λέγονται και τριγλυκερίδια.
Τα κορεσμένα λίπη είναι σε στερεά μορφή ( βούτυρα ). Τα ακόρεστα λίπη είναι σε υγρά μορφή ( λάδια ). Η χοληστερίνη χρειάζεται στον οργανισμό, διότι αποτελεί βασικό συστατικό των κυττάρων και των ιστών του οργανισμού. Ο άνθρωπος προμηθεύεται τα λίπη με τις λιπαρές τροφές. Κάθε λιπαρή τροφή είναι μίγμα κορεσμένων, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών και λιποειδών ( χοληστερίνη ). Η πέψη των λιπών γίνεται στο έντερο. Επειδή τα λίπη είναι αδιάλυτα στο νερό, για να γίνει η πέψη τους πρέπει πρώτα να διασπαστούν ۠ αυτό επιτυγχάνεται με την επίδραση της χολής. Χωρίς τη δράση της χολής, διάσπαση και απορρόφηση των λιπών δε γίνεται.
1 γρ. λίπους αποδίδει 9 θερμίδες. Όλες οι θρεπτικές ουσίες που περισσεύουν του οργανισμού, και όχι μόνο τα λίπη αλλά και τα σάκχαρα και εν μέρει τα λευκώματα, μετατρέπονται στο ήπαρ σε λίπος, το οποίο αποταμιεύεται. Η αποταμίευση αυτή οδηγεί σε παραπανίσια κιλά και παχυσαρκία.
Β. ΑΝΟΡΓΑΝΕΣ ( ΟΞΥΓΟΝΟ, ΝΕΡΟ, ΑΛΑΤΑ )
ΟΞΥΓΟΝΟ
Ο οργανισμός παίρνει το οξυγόνο από τον ατμοσφαιρικό αέρα με την αναπνοή. Την ενέργεια που έχει ανάγκη και ξοδεύει ο οργανισμός την προμηθεύεται με τις οργανικές θρεπτικές ουσίες ( λευκώματα, σάκχαρα, λίπη ). Ο οργανισμός έχει τους κατάλληλους μηχανισμούς και μεταβάλλει τις ουσίες αυτές χημικά στα κύτταρα, στο ήπαρ και στο έντερο. Το μεγαλύτερο μέρος της χημικής ενέργειας των οργανικών θρεπτικών ουσιών απελευθερώνεται στα κύτταρα με την επίδραση οξυγόνου ( καύση ).
ΝΕΡΟ
Χωρίς τροφή ο άνθρωπος ζει περίπου 50 ημέρες ۠ χωρίς νερό ζει μόνο μία εβδομάδα. Τα 2/3 του σώματός μας ( 60 – 70% ) είναι νερό. Όταν ο οργανισμός χάσει το 20% του νερού επέρχεται ο θάνατος. Το μεγαλύτερο μέρος του νερού υπάρχει στα κύτταρα ( το υπόλοιπο έξω και γύρω από αυτά ).
Ο οργανισμός, για την εξυπηρέτηση των λειτουργιών του, χάνει καθημερινά 2,5 περίπου κιλά νερού ( ούρα, κόπρανα, ιδρώτας, αναπνοή ). Την ποσότητα αυτή πρέπει να προμηθεύεται καθημερινά. Ένας ενήλικας πρέπει να πίνει καθημερινά 1 – 1,5 κιλό νερό ( ανάλογα με την εποχή και την τροφή – οι τροφές περιέχουν νερό ). Το νερό που πίνουμε με άδειο στομάχι περνάει αμέσως στο έντερο. Αν το στομάχι είναι γεμάτο, παραμένει αρκετά σε αυτό. Το πολύ νερό δε βλάπτει, διότι το παραπανίσιο αποβάλλεται.
Το νερό βρίσκεται στη φύση με διάφορες μορφές όπως : νερό της βροχής, επιφανειακό νερό ( θαλασσών, ποταμών, λιμνών, ελών ), υπόγειο νερό ( κατάλληλο για πόση ).
Το υπόγειο νερό αναδύεται μόνο του στις φυσικές πηγές νερού ή το αντλούμε με γεωτρήσεις. Οι ανάγκες, όμως, των σύγχρονων μεγαλουπόλεων δεν είναι δυνατό να ικανοποιηθούν μόνο με άντληση ( του υπόγειου νερού ). Γι` αυτό για την ύδρευσή τους χρησιμοποιούνται τα νερά των ποταμών και των λιμνών, τα οποία βελτιώνονται με φυσικά, μηχανικά και χημικά μέσα. Έτσι, το νερό των μεγαλουπόλεων μπορεί να μην είναι τόσο εύγευστο, είναι όμως ασφαλές.
Το νερό που πίνουμε περιέχει αόρατα, μικρά αιωρούμενα σωματίδια ( άμμου, αργίλου, λάσπης ). Τα σωματίδια αυτά, στην ποσότητα που υπάρχουν, δεν είναι επικίνδυνα για την υγεία. Δε μπαίνουν στην κυκλοφορία του αίματος ۠ παραμένουν στο έντερο και αποβάλλονται με τα κόπρανα. Το τρεχούμενο νερό είναι προτιμότερο από το εμφιαλωμένο. Το μεταλλικό, επίσης, νερό δεν έχει ιδιαίτερη αξία παρά μόνο ότι είναι ίσως περισσότερο εύγευστο.
ΑΛΑΤΑ
Στον ανθρώπινο οργανισμό υπάρχουν πολλά ανόργανα άλατα. Χρησιμεύουν είτε ως δομικό υλικό ( κυρίως του σκελετού ), είτε ως λειτουργικό υλικό.
Στη σύνθεση αυτών των αλάτων συμμετέχουν πολλά στοιχεία. Μερικά από αυτά βρίσκονται στον οργανισμό σε μεγάλες ποσότητες, όπως το ασβέστιο, ο φώσφορος, το νάτριο, το κάλιο, το χλώριο, το μαγνήσιο, το θείο. Ο σίδηρος βρίσκεται σε μικρότερες ποσότητες, ενώ άλλα βρίσκονται σε πολύ μικρές ποσότητες ή και ίχνη ακόμη, γι` αυτό λέγονται και ιχνοστοιχεία ( ιώδιο, χαλκός, ψευδάργυρος, φθόριο, μαγγάνιο, κοβάλτιο ).
Τα στοιχεία αυτά αποβάλλονται από τον οργανισμό συνεχώς και είναι ανάγκη να αντικαθίστανται με την τροφή.
ΑΣΒΕΣΤΙΟ
Το ασβέστιο αποτελεί περίπου το 2% του συνολικού βάρους. Το μεγαλύτερο μέρος του, το 98% βρίσκεται στα κόκκαλα. Το ασβέστιο αποτελεί βασικό παράγοντα για την ανάπτυξη του σκελετού και των δοντιών, των οποίων η στερεότητα επηρεάζεται απόλυτα από την επάρκειά του. Οι κράμπες οφείλονται στην ανεπάρκεια του ασβεστίου. Σε μικρή μόλις υποασβεσταιμία, τα νευρικά κύτταρα διεγείρονται αυτόματα. Ακόμη, είναι απαραίτητος παράγοντας στην πήξη του αίματος.
Κύριες πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Συναντάται ακόμη στα λαχανικά, που με το βράσιμό τους, όμως, χάνουν το ασβέστιο. Υπάρχει ακόμη στους ξηρούς καρπούς, στα ψάρια, στα δημητριακά, όπως και σε πολλά νερά.
Γ. ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της ομαλής λειτουργίας του οργανισμού και ειδικότερα για τον ομαλό μεταβολισμό του. Απαραίτητα αμινοξέα, ουσιώδη λιπαρά οξέα και βιταμίνες είναι οι τρεις ομάδες θρεπτικών ουσιών τις οποίες έχει ανάγκη ο οργανισμός, αλλά αδυνατεί ο ίδιος να συνθέσει και πρέπει να τις προμηθεύεται έτοιμες με την τροφή του.
Σήμερα είναι γνωστές περισσότερες από 20 βιταμίνες. Η ονομασία τους γίνεται με τα γράμματα της αλφαβήτου ‘η με την ονομασία της πάθησης που προκαλεί η στέρησή τους και το πρόθεμα αντί- . Ταξινομούνται σε 2 μεγάλες κατηγορίες : σε λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές.
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 3ο
ΤΡΟΦΙΜΑ
Τα τρόφιμα διακρίνονται σε ζωικά και φυτικά.
Α. ΖΩΙΚΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
ΤΟ ΓΑΛΑ
Το γάλα περιέχει όλες τις θρεπτικές ουσίες τις οποίες έχει ανάγκη ο ανθρώπινος οργανισμός, και μάλιστα με την καλύτερη αναλογία και την πιο εκλεκτή μορφή. Γι` αυτό αποτελεί ολοκληρωμένη και πλήρη τροφή ( ο άνθρωπος μπορεί να τραφεί για μεγάλα χρονικά διαστήματα μόνο με γάλα ). Περιέχει λευκώματα, σάκχαρα και λίπη ( οργανικές ), νερό και άλατα ( ανόργανες ), βιταμίνες, ένζυμα και αντισώματα.
Το γάλα δεν είναι άμοιρο κινδύνων. Ένα από τα μικρόβια ( με μεγάλη διασπορά ) είναι ο σταφυλόκοκκος. Όταν δηλ. βρεθεί σε θερμοκρασία πάνω από 15°C και σε χρόνο μεγαλύτερο των δύο ωρών, παράγει μία τοξίνη ( εντεροτοξίνη ), που προκαλεί στον άνθρωπο τροφική δηλητηρίαση ( κοιλόπονο, διάρροια, εμετούς κ.λπ. ). Τα συμπτώματα αρχίζουν δύο περίπου ώρες μετά το ένοχο γεύμα. Η εντεροτοξίνη αυτή δεν καταστρέφεται με το βρασμό του γάλατος.
ΑΒΓΑ
Τα αβγά είναι πλούσια σε θρεπτικές ουσίες, τρόφιμο το οποίο ειδικότερα περιέχει όλη τη σειρά των απαραίτητων για τον ανθρώπινο οργανισμό αμινοξέων. Γι` αυτό είναι πολύ χρήσιμο για την ισορροπημένη διατροφή του. Τα αβγά περιέχουν :
- 6 γρ. εκλεκτό λεύκωμα με ολόκληρη τη σειρά των απαραίτητων αμινοξέων
- 6 γρ. λίπος και λιποειδή
- άλατα ( ασβέστιο, σίδηρο, θείο, φώσφορο )
- πολλές και σε σημαντική ποσότητα βιταμίνες ( A, D κ.ά. )
Αποδίδει στον οργανισμό 80 μόνο θερμίδες, διότι είναι φτωχό σε σάκχαρα ( υδατάνθρακες ). Το ασπράδι περιέχει κυρίως λεύκωμα ( πρωτεΐνη ). Ο κρόκος έχει χρώμα κίτρινο και περιέχει λευκώματα υψηλής βιολογικής αξίας, λίπη και λιποειδή ( 200 περίπου χιλιοστά του γραμμαρίου χοληστερίνης ), άλατα και βιταμίνες. Το χρώμα του κρόκου οφείλεται στη βιταμίνη Α : όσο πιο κίτρινος είναι, τόσο περισσότερη βιταμίνη περιέχει.
ΤΟ ΚΡΕΑΣ
Το κρέας είναι από τα βασικότερα τρόφιμα του ανθρώπου. Είναι πλούσιο σε λευκώματα και θεωρείται ως κύρια πηγή ζωικού λευκώματος. Ακόμη, περιέχει λίπη ( τα οποία είναι χρήσιμα στον οργανισμό ), άλατα ( κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο ) και βιταμίνες ( σχεδόν όλες με εξαίρεση τη βιταμίνη C και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες ).
ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ
Το κρέας των πουλερικών ανήκει στα ¨ άσπρα ¨ κρέατα ۠ είναι πλούσιο σε λευκώματα ( 20% ) και φτωχό σε λίπη ( 1% ). Αυτά είναι : το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, η πάπια, η χήνα, το περιστέρι κ.ά.
ΨΑΡΙΑ
Τα ψάρια αποτελούν άριστη τροφή. Είναι ευκολοχώνευτα και η θρεπτική τους αξία μεγάλη. Το κρέας τους είναι πλούσιο σε λευκώματα, λίπη, λιποδιαλυτές βιταμίνες, άλατα και ιχνοστοιχεία ( περιλαμβάνουν τα ω – 3 ουσιώδη λιπαρά οξέα ). Όπως και το κρέας των ζώων, τα ψάρια δεν περιέχουν σάκχαρα ( υδατάνθρακες ).
Β. ΦΥΤΙΚΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Δημητριακοί καρποί είναι : το σιτάρι, το καλαμπόκι, η σίκαλη, η βρώμη, το κριθάρι και το ρύζι. Οι δημητριακοί καρποί ως τρόφιμο θεωρούνται πηγή προμήθειας αμύλου, δηλ. ενέργειας.
ΨΩΜΙ
Το ψωμί προέρχεται από αλεύρι σιταριού. Το μαύρο ψωμί περιέχει βιταμίνες, άλατα και κυτταρίνη, ενώ το λευκό περιέχει μόνο άμυλο.
ΡΥΖΙ
Το ρύζι αποτελεί το σπουδαιότερο μετά το σιτάρι δημητριακό. Είναι το μόνο δημητριακό που περιέχει και αρκετή ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων. Ευνόητο είναι ότι, όταν τρώμε ρύζι, δεν πρέπει συγχρόνως να τρώμε και ψωμί. Δύο πηγές σακχάρων, έστω κι αν αυτές περιέχουν το σύνθετο άμυλο, είναι πολλές και οδηγούν σε παχυσαρκία.
ΟΣΠΡΙΑ
Η απόδοσή τους σε θερμίδες είναι μεγάλη, όση των σιτηρών ( 3,5 θερμίδες / 1 γρ. ), διότι περιέχουν άμυλο. Ακόμη, περιέχουν λευκώματα ( 20% ), άλατα ( ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο κ.ά. ), βιταμίνες ( Α, Β1, Β2, C κ.ά. ), λίγα λίπη και αρκετή ποσότητα κυτταρίνης και αιθέριων ελαίων. Γι` αυτό δεν είναι ευχάριστα για καθημερινή τροφή, ωστόσο είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του εντέρου.
ΛΑΧΑΝΙΚΑ – ΧΟΡΤΑ
Αποτελούν πολύ φτωχή τροφή ( σχεδόν μηδενική ) σε λευκώματα, λίπη και σάκχαρα και περιέχουν μεγάλο ποσοστό νερού ( 70 – 90% ). Προσφέρουν στη διατροφή μας βιταμίνες, άλατα και κυτταρίνη, ενώ συγχρόνως αποτελούν αδρανές χορταστικό υλικό, φτωχό δηλ. σε θερμίδες.
Ως πηγή βιταμινών έχουν ιδιαίτερη αξία. Η μεγιστοποίηση της υγείας εξαρτάται απόλυτα από τις αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α και C, οι οποίες σπανίζουν στα δημητριακά και τα όσπρια, ενώ είναι άφθονες στα λαχανικά. Ως πηγή αλάτων περιέχουν κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο, τα οποία συμβάλλουν στη διατήρηση χαμηλής αρτηριακής πίεσης και ομαλής λειτουργίας του καρδιακού μυ. Η κυτταρίνη τους, τέλος, παίζει μεγάλο ρόλο για την ομαλή λειτουργία του εντέρου.
ΤΑ ΦΡΟΥΤΑ
Σχεδόν όλα τα φρούτα περιέχουν τα ίδια συστατικά : νερό, σάκχαρα, άλατα ( κάλιο κ.ά. ), βιταμίνες και κυτταρίνη. Κανένα φρούτο δεν περιέχει χλωριούχο νάτριο ( αλάτι ). Τα σύκα, τα σταφύλια και οι μπανάνες περιέχουν πολλή ζάχαρη.
Τα φρούτα πρέπει να τρώγονται ωμά και προτιμότερο μεταξύ των γευμάτων. Μερικά από αυτά ( μήλο, αχλάδι ) μαζί με τη φλούδα και μάλιστα δαγκωτά ۠ γιατί έτσι παίρνουμε περισσότερες βιταμίνες και συγχρόνως καθαρίζονται και τα δόντια μας. Ο χυμός των φρούτων, που παίρνουμε με αποχυμωτή, περιέχει όλες τις θρεπτικές ουσίες εκτός από την κυτταρίνη.
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4ο
ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ
Η τροφή του ανθρώπου αποτελείται από ποικιλία τροφίμων, τα οποία περιέχουν θρεπτικές ουσίες. Ο οργανισμός, προκειμένου να αποσπάσει τις θρεπτικές ουσίες από την τροφή, την επεξεργάζεται και τη μεταβάλλει χημικά με τη δράση πολλών ενζύμων. Όλες αυτές οι χημικές μεταβολές που γίνονται μέσα στο σώμα περιγράφονται με τον όρο μεταβολισμός ( η λέξη προέρχεται από το ρήμα μεταβάλλω και χρησιμοποιείται διεθνώς ).
ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ
Οι θρεπτικές ουσίες ( και κατ` επέκταση τα τρόφιμα ) περιέχουν ενέργεια. Ο προσδιορισμός της ενέργειας αυτής γίνεται σε θερμίδες ( μονάδα θερμότητας ), διότι τελικά το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας μετατρέπεται σε θερμότητα για τη διατήρηση σταθερής της θερμοκρασίας του σώματος.
Ο μεταβολισμός αυτών των θρεπτικών ουσιών που περιέχουν ενέργεια συνοδεύεται και από μεταβολές ενέργειας, διότι όπως είναι γνωστό από τη χημεία, κάθε χημική μεταβολή συνοδεύεται υποχρεωτικά και από μεταβολή ενέργειας. ( Όταν μιλούμε αόριστα για μεταβολισμό, εννοούμε το μεταβολισμό ενέργειας ).
Με άλλα λόγια, με το μεταβολισμό ( ενέργειας ) εξετάζουμε : το ποσό ενέργειας σε θερμίδες ( που περιέχουν οι διάφορες θρεπτικές ουσίες και τα τρόφιμα ), πότε και με ποιο τρόπο μεταβάλλεται στον οργανισμό, πώς την εκμεταλλεύεται και τη χρησιμοποιεί, το ποσό ενέργειας που έχει ανάγκη ο οργανισμός, τις συνέπειες γι` αυτόν στις περιπτώσεις που παίρνει λιγότερες ή περισσότερες θερμίδες.
Όσο πιο ψυχρό είναι το περιβάλλον τόσο μεγαλύτερος είναι ο μεταβολισμός, διότι ο οργανισμός, προκειμένου να διατηρήσει τη θερμοκρασία του, κάνει περισσότερες καύσεις. Γι` αυτό το χειμώνα γίνονται ανεκτά τα πλούσια σε ενέργεια λιπαρά φαγητά.
ΥΠΕΡΒΑΡΟ ΣΩΜΑ ΚΑΙ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ
Το βάρος που πρέπει να έχει ένα άτομο είναι συνάρτηση του ύψους του ۠ το φυσιολογικό βάρος ενός ατόμου σε κιλά είναι ίσο με τα εκατοστά του ύψους πάνω από το μέτρο : Δηλ. αν ένα άτομο έχει ύψος 1,80, τότε το φυσιολογικό βάρος του θα είναι 80 κιλά. Αυτοί που έχουν βάρος μικρότερο κατά 10% ( δηλ. 80 – 8 = 72 ) ζουν περισσότερα χρόνια. Όταν το βάρος ενός ατόμου είναι μέχρι 10% πάνω από το φυσιολογικό μιλούμε για υπέρβαρο άτομο, και πάνω από 10% για παχυσαρκία.
Αντίθετα, υπάρχουν άτομα τα οποία, παρ` ότι έχουν βάρος κοντά στο ιδανικό, έχουν μεγάλο ποσοστό λίπους στο σώμα τους. Το φαινόμενο αυτό είναι πολύ συχνό σε άτομα της τρίτης ηλικίας.
Για τους παραπάνω λόγους η παχυσαρκία, ως παράγοντας κινδύνου, πρέπει να ορίζεται με το ποσοστό λίπους του σώματος. -
